Já apetece muito os dias soalheiros e quentinhos de primavera mas março chegou com temperaturas frias que pedem um reforço dos cuidados connosco para combater os resfriados da temporada.
Reforçar o sistema imunitário não passa apenas por ingerirmos os alimentos que providenciem o boost nutritivo e vitamínico mas também por uma boa noite de sono e de hábitos diários de treino.
O sistema imunitário é uma matriz complexa de células e sistemas que trabalham de forma coesa para nos proteger contra doenças. E se por vezes sucumbimos a certos vírus provavelmente deve-se ao estado do nosso corpo mais fragilizado devido ao stress, ao cansaço e à nutrição.
Tenho-me sentido engripada por estes dias, então fiz uma pesquisa de mesinhas para tentar melhorar esta condição sem ter de recorrer a antibióticos e deixo-vos algumas dicas.
1. Uma dieta rica em antioxidantes:
Embora a vitamina C esteja no topo da lista no combate às constipações e aos vírus, os antioxidantes em geral oferecem grande apoio ao sistema imunitário, reduzindo a morte celular e promovendo o desenvolvimento de glóbulos brancos, essenciais para a destruição de bactérias nocivas.
Os antioxidantes também desempenham um papel fundamental na reparação do DNA e no aumento da capacidade do corpo se regenerar. Os radicais livres estimulam essencialmente uma resposta inflamatória nas células, enquanto os antioxidantes trabalham para neutralizá-los e reduzir essa resposta.
Os alimentos são a melhor fonte possível de antioxidantes. Portanto, adicione alguns dos seguintes itens à sua lista de compras como frutas, chocolate negro, alcachofra, café, feijão, chá verde, maçãs, tomates, vegetais de folhas verdes e peixes gordos.
2. Alho:
Bem que o meu pai há muito me falava dos benefícios do alho.
O composto ativo encontrado no alho, alicina, possui propriedades antibacterianas que podem ajudar a prevenir doenças e infeções. Os benefícios estão nas suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a manter o sistema imunitário a funcionar da melhor maneira possível.
Um estudo do Journal of Immunology descobriu que a alicina também afeta diretamente a contagem de células brancas do sangue, que combatem os radicais livres e bactérias nocivas. A melhor maneira de consumir alho é incluí-lo nos cozinhados ou em forma suplementar.
3. Suplementos Vitamínicos:
Vitamina D : promove a saúde óssea e desempenha um papel na regulação do cálcio.
Glutamina : aminoácido que pode ajudar a alimentar o intestino, promover a recuperação das células e apoiar a função do sistema imunitário.
Vitamina C : reabastecer os níveis de vitamina C quando se sentir esgotado é uma ótima forma de apoiar a sinalização dos níveis de energia.
Zinco : um herói desconhecido, o zinco é fundamental na ativação das células T, que ajudam a apoiar a atividade das células imunitárias. Tomar um suplemento de zinco pode ajudar a reduzir os sintomas de gripes e constipações.
4. Reforço Intestinal:
Uma boa saúde intestinal é importante para mantém a defesa do organismo já que 70% das células imunitárias estão localizadas nas paredes intestinais.
Um aumento de fibra e alimentos grosseiros (a porção de alimentos vegetais, como grãos integrais, nozes, sementes, legumes, frutas e legumes que o nosso corpo não consegue digerir) ajudará a mover rapidamente quaisquer toxinas através do intestino. A fibra, em particular, tem um impacto direto na melhoria dos microbianos localizados dentro das paredes digestivas.
5. Treino Regular:
Um estudo da revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a caminhada rápida e regular aumenta a circulação dos glóbulos brancos. O principal objetivo destas células é matar qualquer patógeno causador de doenças. Os treinos regulares com pesos (resistência) aumentam a frequência cardíaca e a temperatura do corpo e são também fatores que contribuem para matar as bactérias.
Este estudo, no entanto veio com uma ressalva: qualquer exercício feito por 75 minutos ou mais em alta intensidade causa um aumento das hormonas, o que pode comprometer o sistema imunitário. Portanto, um equilíbrio de baixa e alta intensidade é fundamental – e se se estiver a sentir mal, não se esforce, mas continue a movimentar-se.
5. Uma boa noite de sono:
Os benefícios de um sono reparador, repousante e rejuvenescedor são infinitos, incluindo o seu impacto no sistema imunitário. Pesquisas realizados pelo Pflügers Archiv – European Journal of Physiology demonstraram que um sono amplo e um sistema circadiano equilibrado (ciclo de sono/vigília do corpo e do cérebro) melhoram a produção de citocinas anti-inflamatórias (substâncias secretadas pelo sistema imunitário) e células assassinas, que melhoram a capacidade do organismo de combater infeções.
6. Reduzir o álcool
Quando consumimos em excesso açúcar e/ou álcool estes são os principais culpados na redução da capacidade do corpo produzir glóbulos brancos, o que significa que há mais susceptibilidade aos vírus. A longo prazo, o álcool pode comprometer seriamente a função das células imunitárias. Tente por isso alternativas com baixo teor de álcool e alterne cada bebida alcoólica com um copo de água.
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